最近，网络上流传着一种说法：“规律的熬夜不算熬夜”“睡觉的关键不是早睡，而是规律”。一些年轻人因此熬夜熬得“心安理得”，认为只要每天晚睡晚起保持一致，就不会影响健康。这个说法听起来似乎有理，但是否科学？带着疑问，记者采访了广州市干部和人才健康管理中心心理科主任孙永红，以及中医健康管理科副主任、副研究员、医学博士项磊。

结论是：规律确实是健康睡眠的重要基石，但“早睡”同样不可忽视。生物钟基因受太阳光的影响，长期晚睡，即使保证了规律性和睡眠时长，也会错过人体修复和排毒的关键时段，从而对身心健康造成损害。

规律晚睡，能保证健康吗？

“无论早睡还是晚睡，规律的作息都有助于身心修复。”孙永红解释，从心理学角度看，规律作息能让人更有对生活的掌控感，提升自我效能感，也能提升入睡效率和睡眠质量。

人体有一个内在的生物钟。项磊说，规律的睡眠能让身体的激素分泌、体温变化、脏腑修复在稳定的节律下进行，保持相对高效的运转。

但中医也强调“天人相应”。比如子时（23:00-1:00）胆经当令，是阳气初生、阴气最盛的时段，此时深度睡眠有助于胆代谢和阳气的生发；丑时（1:00-3:00）肝经当令，是肝脏解毒修复的关键期；寅时（3:00-5:00）则是肺经当令，是人体气血重新分配、人体深度修复的时间。长期晚于23点入睡，即使睡足8小时，也相当于错过了身体最佳的自我修复与排毒的“窗口期”。

一项发表在《欧洲心脏杂志》（European Heart Journal）的大型前瞻性队列研究对8.8万人进行了5.7年的追踪，结果发现：即便睡眠时长充足，晚睡晚起型人群患心血管疾病的风险仍比早睡早起者高出10%-40%。

长期晚睡对身心健康的影响

从心理健康角度看，长期晚睡对身体有显著影响。

1.认知功能下降：前额叶皮层活跃度降低，注意力、逻辑思维、决策力都会受损。

2.情绪不稳：晚睡干扰了前额叶与杏仁核的协同，导致情绪敏感度增加、调节能力下降，容易“为小事崩溃”。

3.记忆力衰退：深度睡眠是巩固记忆的关键，晚睡缩短了深度睡眠，导致学习效率和思维灵活性下降。

临床上，不少青少年因熬夜陷入“晚睡—学习效率低—情绪差—更晚睡”的恶性循环。

从中医角度看，晚睡会打破阴阳平衡与脏腑节律，引发多种健康风险：

1. 阴血耗伤：头晕眼花、脱发、记忆力下降。

2. 阳气不生：精神萎靡、乏力、怕冷。

3. 肝胆失调：情绪易怒、长痘长斑、消化紊乱。

4. 心火亢盛：心悸、失眠多梦、口腔溃疡。

5. 免疫力下降：更易感冒、过敏或感染疾病。

在不同群体中，晚睡的影响也各不相同：

· 青少年：影响生长激素分泌，导致身高发育落后。

· 中年人：易出现高血压、心悸、胸闷等症状。

· 女性：引发月经紊乱、痛经。

· 老年人：增加痴呆与心脑血管疾病风险。

中医倡导的理想作息

项磊介绍，《黄帝内经》早有记载：“法于阴阳，起居有常。”理想状态是“日出而作，日落而息”。结合现代生活，最佳入睡时间是23点前，最佳起床时间是早上5-7点之间。

春夏可早些起，秋冬可晚些，但不宜晚于7点。这样才能顺应自然规律，让阳气在早晨升发，夜晚阴血得以涵养。

如何改善晚睡习惯？

两位专家均强调，最理想的状态是“既规律又早睡”。如果因工作或学习无法立即做到，可以采取循序渐进的方式：

1. 逐步提前睡眠时间：比如每周提前15分钟，逐渐向23点靠拢。

2. 固定起床时间：如7点起床，倒推保证8小时睡眠。

3. 睡前减少刺激：睡前1小时远离手机、电脑等电子产品，蓝光会抑制褪黑素分泌。

4. 利用自然光：起床后尽快接触阳光，帮助身体“校准”生物钟。

5. 饮食调理：多吃滋阴养血食物（如黑芝麻、百合、桑葚），少吃辛辣、油炸食物，避免晚间饮用咖啡、浓茶。

6. 辅助方法：睡前可按摩神门、内关、三阴交、涌泉等穴位，有助于宁心安神。

孙永红特别提醒：不要突然大幅度改变作息，否则容易加重焦虑，应“温和干预”，逐渐缩小与社会节律的差距。

专家提醒：别再给熬夜找借口

规律作息固然重要，但并不能成为晚睡的“护身符”。孙永红和项磊一致认为，长期晚睡会带来全方位的损害，尤其是错过身体修复关键期，对心理、心血管和免疫系统都是巨大消耗。

换句话说：晚睡晚起并不等于健康，规律只是底线，早睡才是核心。

对年轻人而言，熬夜带来的“短暂自由”，最终可能换来身体和心理的长期透支。正如项磊所说：“睡眠是最好的补药。” 规律而早的优质睡眠，才是真正的健康保障。

本栏目专家支持单位：广东省基层药学会、广东省健康科普促进会

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